EKİN EMİRAL, Klinik Psikolog
Son zamanlarda Koronavirüs ile dış dünyadan gelen belirsizlik ve bilinmezle uğraşırken çoğunu adlandırmakta bile zorlandığımız birçok duygu yaşıyoruz. Hem bu bilinmezliğin getirdikleri ve alışmaya çalıştığımız yeni rutinlerimizin zorlukları hem de tüm bunların ilişkilerimizdeki yansımaları zaman zaman bizi ne olduğunu anlamadığımız duygu bombalarıyla baş başa bırakabiliyor. Tüm bunlarla nasıl başa çıktığımız da elbette hayatımızda bazı sorunlar veya -eğer bir şekilde bu duygularla halleşebildiysek- rahatlamalar şeklinde kendilerini gösterebiliyor. Belli ki duygudan ziyade o duyguyla ne yaptığımız önemli oluyor. “Duyguyla ne yapmalı” meselesi ancak ve ancak duyguyu tanıyıp, anlayınca mümkün olsa da durum her zaman bu kadar basit olmayabiliyor. Gelin biraz bu “duygu meseleleri”ni anlamaya çalışalım.
Günlük yaşantımızdaki işlevselliğimizi etkileyen en geniş küme, duygularımızdır desek abartmış olmayız. Psikolojik sağlığın yanı sıra hafıza, algılama gibi daha nice alan da duygulardan etkilenebiliyor. Aynı adla isimlendirdiğimiz duygular bile farklı bireylerde, farklı şekilde görülebiliyor ve hatta bireyleri farklı etkileyebiliyor. Tam da bu nedenle, duygunun tam anlamıyla ne olduğunu tanımlamak zaman zaman oldukça zorlayıcı oluyor.
Farklı farklı deneyimlenseler de duygular çoğu zaman kişinin çevreyi, durumu ya da olayı anlamlandırmasında yardımcı oluyor. Bazen bu anlamlandırma çabasında duygu bir anda çok yoğun hissedilip hemen sönebilirken, bazen de yavaş yavaş yoğunluğu artıp uzun süre bize eşlik edebiliyor. Ancak ne var ki eğer duygunun ne olduğu -ve belki kaynakları/tetikleyicileri- fark edilmediyse ve sonuç olarak yoğunluğu ayarlanmadıysa duygular zararlı da olabiliyorlar[1]. Örneğin, uzun süre öfkeli kalmak, üzüntüden bir türlü kurtulamamak gibi durumlarda, kişinin duygularını kendisine zarar vermeyecek bir şekilde düzenlemesi gerekiyor.
Duyguları düzenleyebilme, içinde bulunduğumuz duruma ve koşullara duygularımızı adapte edebilme becerisidir. Bunu, duyguyu hissettiğimiz zaman o duyguyla ne yapmayı tercih ettiğimize dair bir beceri olarak düşünmek de mümkündür; duyguyu daha yoğun mu hissetmek istiyoruz yoksa o anda o duygunun o kadar yoğun olmasını istemiyor muyuz? Mesela online bir toplantıya girmeden az önce ev içinde bizi çok sinirlendiren bir olay yaşandıysa, öfkemizi daha uygun bir zamana erteleyebilmek bunun bir örneği olabilir. Peki ama bu nasıl mümkün olabiliyor?
Duyguyu düzenleyebilmek doğuştan gelen bir şey değil; aksine, çocukluktan itibaren geliştirdiğimiz bir beceridir[2]. Duygu düzenlemenin ilk adımı ise duyguyu tanıma ve isimlendirmektir. Sonra fark ettiğimiz ve ismini koyduğumuz bu duyguya “ne olacak?” sorusu aklımızda belirebilir. Bu sorunun cevabı da tam da içinde bulunduğumuz durumla -yani bağlamla- yakından ilişkilidir. Duygumuzun o duruma dair bize anlattıklarını dinleyerek başlayabiliriz işe. Mesela öfkemiz aslında yetersizliğimize dair anılarımızı mı canlandırıyor, yoksa stresli olduğumuzu mu bize anlatıyor? Olabilecek birçok cevaptan durumu anlamlandırmamıza yardımcı olanı bulduktan sonra bu durumda bu duygunun nasıl bir işlevi olduğunu görmek daha da kolaylaşabilir. Önceki örneğimizdeki toplantıya girecek olan kişinin öfkesi belli ki toplantıyla ilişkili değil. Bu duygu toplantıya taşınırsa, yüksek ihtimalle her yere yayılan bir duygu karmaşası ve kötü geçmesi muhtemel bir toplantı onu bekliyor. Ancak kişi öfkesinin kaynağını fark ettiğinde, elinde bu duyguyu bağlamına göre ayarlamak gibi güçlü bir aracı olacak ve belki bu öfkeyi yaşamayı duygunun gerçek bağlamına kavuşana kadar ertelemek de ancak bu farkındalıkla olacak.
Yapılan çalışmaların kapsamlı bir incelemesi[3] gösteriyor ki; duygu düzenleme becerilerinin etkili olması, uyum sağlayıcı başa çıkma becerileri ve düşük psikolojik sorun yaşama seviyeleriyle ilişkilidir. Bir başka deyişle, duygular düzenlenebildiğinde, farkındalığın arttığını, algılanan stres seviyesinin azaldığını[4], yaratıcı davranışların zenginleştiğini ve diğerlerinin duygularına ve yaşantılarına olan ilginin artığını söyleyebiliriz. [5]
Bütün bu bilgiler ışığında, psikoterapi kapsamında da duygu düzenleme becerisinin güçlendirilmesi temel ve önemli bir hedef olarak karşımıza çıkıyor. Ne de olsa her türlü duyguyu kabul etmek ve deneyimlemeye açık olmak terapide kazanılabilecek en temel becerilerden biridir. Duygular kabul edildiğinde, terapötik ilişkide taşınabildiğinde ve anlamlandırılabildiğinde, düzenlenmeleri ve günlük yaşantılara uyumlandırılmaları da mümkün olur. Terapi, duyguları tanıma ve duyguların neler getirdiğini anlamlandırmayı deneme açısından en güvenli bölgelerden biridir.
Unutmamakta fayda var ki; her türlü duygu insan olmaya ve insanlığa dairdir; hayatımıza ve yaşantılarımızın bizdeki karşılığına dair bize önemli mesajlar verir. Tam da bu yüzden neler hissettiğimizi anlamak, olaylardan daha öncelikli ve hayatidir. Her türüyle duygular bizim için vazgeçilmezdir. Duygularımızı düzenleyebilmek bu noktada hayatımızı zenginleştirecek ve bizi yaşantılarımıza daha da yakın kılacak en önemli mekanizmalardandır. Duygular, hele bir de etkili bir şekilde düzenleniyorlarsa, hayatın renkleridir.
1 Gross, J. J. (Ed.). (2014). Handbook of emotion regulation (2nd ed.). New York: Guilford.
[2] Halberstadt, A. G., Denham, S. A., & Dunsmore, J. C. (2001). Affective social competence. Social Development, 10, 79–119.
[3] Compas, B. E., Jaser, S. S., Bettis, A. H., Watson, K. H., Gruhn, M. A., Dunbar, J. P., Williams, E., & Thigpen, J. C. (2017). Coping, Emotion Regulation, and Psychopathology in Childhood and Adolescence: A Meta-Analysis and Narrative Review. Psychological Bulletin, 143 (9), 939-991.
[4] Prakash, R. S., Hussain, M. A., & Schirda, B. (2015). The Role of Emotion Regulation and Cognitive Control in the Association Between Mindfulness Disposition and Stress. Psychology and Aging, 30(1), 160-171.
[5] Lebowitz, M. S.,& Dovido, J. F. (2015). Implications of Emotion Regulation Strategies for Empathic Concern, Social Attitudes, and Helping Behavior. Emotion, 15 (2) ,187-194.
